ernährung
Ein weiteres Argument für Cola!
By: Dr. Gabe Mirkin, M.D.
Caffeinated drinks increase endurance during long events such as a marathon, triathalon or bicycle race. A study from the University of Birmingham in England shows that caffeine helps the body use more carbohydrates from drinks that you take during exercise (Journal of Applied Physiology, June 2006). Those who took sugared drinks with caffeine were able to absorb and use 26 percent more of the ingested sugar than those who took the same drinks without caffeine.
Previous studies show that caffeine helps athletes run faster in both short and long-distance races. In short races, it makes athletes faster by causing the brain to send messages along nerves to cause a greater percentage of muscle fibers to contract at the same time. In longer races, it delays fatigue by preserving stored muscle sugar. Muscles get their energy from sugar and fat in the bloodstream, and from sugar, fat and protein stored in the muscles. When muscles run out of their stored sugar, they hurt and become more difficult to coordinate. Caffeine causes muscles to burn more fat, thus sparing stored muscle sugar to delay fatigue.
Nobody really knows how much caffeine you can take in without harming yourself. At rest, caffeine is a diuretic, but during exercise it does not increase urination. Caffeine is a potent stimulant that can cause irregular heartbeats in people who already have heart disease, and raise blood pressure in people with hypertension. Most research shows that it doesn't take much more than one or two soft drinks to increase endurance. Caffeine loses its beneficial effects with repeated exposure, so athletes who want to gain maximum advantage from caffeine during competition should avoid drinking caffeinated beverages when they are not exercising.
A study from the University of Connecticut shows that caffeinated drinks are safe for most people when they exercise. When you take caffeinated drinks such as coffee, tea or cola and do not exercise, the caffeine can act as a diuretic and drain fluid from your body. However, during exercise, caffeine does not increase urination, so it does not take fluid from your body.
Caffeine also can help you exercise longer. Your muscles get much of their energy from sugar that they store inside their fibers. When a muscle runs out of its stored sugar, it hurts and cannot contract as effectively. Caffeine raises blood levels of a fat called triglycerides, causes the muscles to burn more fat for energy and thus spares the sugar inside muscles to prolong endurance. So drinks containing caffeine can help increase endurance during exercise.
Ist proteinreiche Ernährung zur Regeneration besser als kalorienhaltige?
Die Ernährung nach sportlicher Belastung ist für die Erholung des Sportlers ein äußerst wichtiger Aspekt. Dies gilt insbesondere für mehrtägige Wettkämpfe oder nach einem harten Training. Vieles spricht dafür, dass eine kalorienreiche Ernährung nach sportlicher Belastung zu einer schnelleren Regeneration führt. Ob allerdings eine proteinreiche Diät die Erholung gleichermaßen fördert, konnte bislang nicht ausreichend belegt werden. Wissenschaftler aus Neuseeland untersuchten nun, welche Wirkung eine diätetische Proteinzufuhr nach sportlicher Belastung im Vergleich zu kalorienreicher Nahrung auf die anschließende Leistung hat – mit verblüffenden Ergebnissen. 12 Radfahrer absolvierten über 4 Tage 3 hochintensive Radrennen. Der Ablauf sah wie folgt aus.
1. Tag: ein 2,5-stündiges hochintensives Rennen.
Am 2. und 4. Tag: wiederholte Sprint-Tests (15 bzw. 60 Stunden nach der 1. Trainingseinheit).
Der 3. Tag war ein Ruhetag.
Während einer 4-stündigen Erholungsphase am 1. und 2. Tag nahmen die Radfahrer folgendermaßen zusammengesetzte Mahlzeiten zu sich
* Die proteinreich-ernährte Gruppe erhielt 1,4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und pro Stunde, dazu 0,7 g Protein und 0,26 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht und pro Stunde.
* Die Kontrollgruppe erhielt 2,1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und pro Stunde, 0,1 g Protein und die gleiche Fettmenge.
Zu den anderen Zeiten nahmen die Radfahrer normale kohlenhydratreiche Nahrung zu sich.
Während der Studie wurden verschiedene Untersuchungen vorgenommen, z. B. Muskelwachstum/-abnahme (durch Messung der Stickstoffbilanz), Intensität der Muskelbelastung (Cortisol- und Cytokin-Werte), Risse in der Membran der Skelettmuskeln (Kreatinkinease-Wert) und Schäden durch oxidativen Stress (Malonyldialdehyd-Wert).
Es zeigte sich, dass die durchschnittliche Sprintleistung am 2. Tag kaum verändert war. Am 4. Tag war sie bei der proteinreich ernährten Gruppe jedoch um 4,1 % höher als bei der Kontrollgruppe. Darüber hinaus war die Stickstoffbilanz in der Gruppe mit proteinreicher Ernährung am 1. Tag positiv (ein Hinweis auf Muskelwachstum), während sie in der Kontrollgruppe negativ war. Die Auswirkungen auf oxidativen Stress, Entzündungsmarker und Cortisol wurden als unklar bzw. unbedeutend eingestuft.
Die Forscher stellten fest, dass nach der Aufnahme von proteinreicher und kalorienreicher Nahrung eine verzögerte Leistungssteigerung (nach 60 Stunden) erfolgte. Diese Ergebnisse lassen vermuten, dass für Sportler, die über mehrere Tage mehrfach hintereinander einer großen Belastung ausgesetzt sind, eine erhöhte Proteinzufuhr vorteilhaft sein kann.
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2008, Bd. 33 (1), S. 39–51